รวม 5 ‘ผลไม้ไทย’ ที่กินเพลินแต่เสี่ยงน้ำตาลพุ่ง (พร้อมวิธีทาน)”

1.ทุเรียน

• ทำไมต้องระวัง: ทุเรียนได้ชื่อว่าเป็น “ราชาแห่งผลไม้” ที่ไม่ได้มีดีแค่กลิ่นและรสชาติ แต่ยังมีพลังงานและน้ำตาลที่สูงมาก ทุเรียน 1 เม็ดขนาดกลาง ให้พลังงานเทียบเท่ากับข้าวสวยเกือบ 1 ทัพพี และมีทั้งน้ำตาลซูโครส ฟรุกโตส รวมถึงไขมันดี แต่หากกินมากไปจะทำให้ร่างกายร้อนในและน้ำตาลในเลือดดีดตัวสูงอย่างรวดเร็ว

วิธีทานให้ได้ประโยชน์สูงสุด

• จำกัดปริมาณไม่เกิน 1–2 เม็ดเล็กต่อวัน และไม่ควรทานทุกวัน
• ลดการทานข้าวหรือแป้งในมื้อหลักลง หากวันนั้นแพลนจะทานทุเรียน
• หลีกเลี่ยงการทานทุเรียนแปรรูป เช่น ทุเรียนกวน หรือทุเรียนทอด เพราะพลังงานและน้ำตาลจะคูณสอง

2.มะม่วงสุก

• ทำไมต้องระวัง: มะม่วงสุกเนื้อนุ่มสีเหลืองทองเป็นอะไรที่กินเพลินมาก แต่มะม่วงสุกมีน้ำตาลฟรุกโตสสูงและย่อยง่าย ร่างกายจึงดูดซึมไปใช้ได้ทันที ยิ่งถ้ากลายร่างเป็น “ข้าวเหนียวมะม่วง” ที่บวกทั้งแป้งจากข้าวเหนียวมูนและไขมันจากกะทิเข้าไป จะกลายเป็นระเบิดน้ำตาลชั้นดี

วิธีทานให้ได้ประโยชน์สูงสุด

• ทานครั้งละ ครึ่งลูก (ขนาดกลาง) ก็เพียงพอต่อมื้อ
• เลือกทานมะม่วงสุกคู่กับน้ำพริกหรือเป็นส่วนหนึ่งของมื้ออาหารที่มี ใยอาหาร (Fiber) และโปรตีน เพื่อช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือด
• หากชอบทานข้าวเหนียวมะม่วง ให้เลือกข้าวเหนียวดำหรือข้าวเหนียวลืมผัว และลดปริมาณข้าวเหนียวลงให้เหลือเพียง 1-2 ช้อนโต๊ะ

3.ลิ้นจี่ / ลำไย

• ทำไมต้องระวัง: ผลไม้ตระกูลลูกกลมๆ รสหวานจัดคู่นี้ กินแกะเปลือกเข้าปากทีไรไม่เคยจบที่ลูกเดียว ลำไยและลิ้นจี่มีน้ำตาลเข้มข้นสูงมาก (กินลำไยประมาณ 8-10 ลูก น้ำตาลแทบจะเท่ากับโค้กครึ่งกระป๋อง) หากทานตอนกําลังร้อนๆ หรือกินเยอะเกินไป มักจะตามมาด้วยอาการร้อนใน เจ็บคอ หรือตาแฉะ

วิธีทานให้ได้ประโยชน์สูงสุด

• จำกัดปริมาณอยู่ที่ ไม่เกิน 5–6 ลูกต่อวัน
• แนะนำให้ทานสดๆ ไม่ผ่านการแช่อิ่ม หรือบรรจุกระป๋องในน้ำเชื่อม
• ทานหลังจากมื้ออาหารที่มีผักใบเขียวสูง เพื่ออาศัยไฟเบอร์จากผักช่วยดักจับและชะลอการดูดซึมน้ำตาล

4.เงาะ

• ทำไมต้องระวัง: เงาะโรงเรียนหวานๆ กรอบๆ แช่เย็นฉ่ำคือเมนูโปรดของใครหลายคน แต่ความฉ่ำน้ำของเงาะมักทำให้เราประเมินน้ำตาลต่ำไป เงาะมีคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลค่อนข้างสูง การนั่งแกะกินเป็นกิโลกรัมหน้าทีวีสามารถทำให้ค่าน้ำตาลสะสม (HbA1c) ของผู้ป่วยเบาหวานพุ่งสูงได้ง่ายๆ

วิธีทานให้ได้ประโยชน์สูงสุด

• ปริมาณที่เหมาะสมคือ 4–5 ลูกต่อมื้อ
• เคี้ยวเมล็ดเงาะ (ส่วนที่เป็นเนื้อเยื่อหุ้มเมล็ด) ให้หมดอย่าทิ้ง เพราะส่วนนั้นมีใยอาหารชนิดละลายน้ำที่ช่วยหน่วงไม่ให้น้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือดเร็วเกินไป

5.สับปะรด

• ทำไมต้องระวัง: แม้สับปะรดจะมีเอนไซม์ “โบรมิเลน” (Bromelain) ที่ช่วยย่อยโปรตีนและแก้อาการท้องอืดได้ดีเยี่ยม แต่สับปะรดไทย (โดยเฉพาะสายพันธุ์ภูแล หรือศรีราชาที่แก่จัด) จะมีรสหวานฉ่ำและมีดัชนีน้ำตาล (GI) อยู่ในระดับปานกลางค่อนไปทางสูง หากทานเพลินหมดชิ้นแกนชิ้นใหญ่ๆ ก็เสี่ยงน้ำตาลพุ่งได้เช่นกัน

วิธีทานให้ได้ประโยชน์สูงสุด

• ทานครั้งละประมาณ 6–8 ชิ้นคำ
• แนะนำให้ทาน “แกนสับปะรด” ด้วย เพราะแกนเป็นส่วนที่มีใยอาหารหนาแน่นที่สุดและมีเอนไซม์ช่วยย่อยสูงที่สุด แถมยังมีน้ำตาลน้อยกว่าเนื้อรอบนอก
• นิยมทานเป็นผลไม้ล้างปากหลังมื้ออาหารที่มีเนื้อสัตว์ใหญ่ เพื่อช่วยย่อยและลดการดูดซึมน้ำตาล